Kegel อีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงบริเวณจุดซ่อนเร้น ซึ่งเกิดปัญหาขึ้นได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ช่องคลอดหย่อนคล้อย ช่องคลอดหลวมไม่กระชับ เกิดปัญหาปัสสาวะเล็ด เป็นต้น สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยด้วยกัน โดยสามารถดูแลได้ด้วยตัวเองเบื้องต้นจากการออกกำลังกายแบบคีเกล สำหรับใครที่สงสัยว่าการออกกำลังกายนี้คืออะไร ช่วยแก้ปัญหาอะไรได้บ้าง มีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง สามารถติดตามอ่านเพิ่มเติมได้จากบทความนี้
Key Takeaways
- Kegel Exercise คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ช่วยให้ช่องคลอดกระชับ ลดปัญหาปัสสาวะเล็ด และอวัยวะภายในหย่อนคล้อย
- Kegel สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา เห็นผลเมื่อทำอย่างต่อเนื่อง แต่ขณะฝึกควรหลีกเลี่ยงขณะปัสสาวะและไม่ควรทำมากเกินไป
- การฝึก Kegel มีข้อดีหลายด้าน ทั้งช่วยคลอดง่ายขึ้น เพิ่มคุณภาพชีวิตทางเพศ และลดอาการเจ็บหลังส่วนล่าง
- ท่าที่นิยมในการฝึกคีเกลได้แก่ Kegel Bridge, Squat, Fire Hydrant และท่าขมิบพื้นฐาน
- หากต้องการทางเลือกอื่นยังมีเทคโนโลยี RF เช่น Formar–V และการผ่าตัดรีแพร์เพื่อแก้ปัญหาความหย่อนคล้อยได้อย่างล้ำลึก
kegel exercise คืออะไร?
Kegel Exercise คือ วิธีการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งหากกล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดมีความแข็งแรงตามไปด้วย ซึ่งการบริหารแบบคีเกลนี้สามารถทำได้ทุกเวลา แม้จะนั่งทำงาน ขับรถ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน สามารถลดอาการผิดปกติต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับน้องสาวให้น้อยลงได้
ข้อดีของการทำ Kegel Exercise
สำหรับ Kegel Exercise เป็นการออกกำลังกายจุดซ่อนเร้นที่มีประโยชน์และช่วยแก้ปัญหาได้หลายอย่าง โดยสามารถช่วยได้ในหลายเรื่องดังนี้
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่องคลอด
- ช่วยลดอาการ ป้องกัน และรักษาปัญหาปัสสาวะเล็ดหรืออุจจาระเล็ด
- สามารถช่วยลดอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่าง
- ช่วยเพิ่มความกระชับให้น้องสาว เติมความสุขในชีวิตรัก
- ช่วยให้ผู้หญิงสามารถคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น
- ช่วยบรรเทาอาการกระเพาะปัสสาวะหย่อน ลำไส้ใหญ่หย่อน เป็นต้น
ข้อควรรู้ก่อนทำ Kegel Exercise
เพื่อให้การทำ Kegel Exercise ไม่เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ตามมา จึงควรศึกษาข้อจำกัดหรือข้อควรระวังเอาไว้ เพื่อที่จะได้หลีกเลี่ยงความเสี่ยงให้น้อยลง โดยมีรายละเอียดของข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคีเกล ดังนี้
- ไม่ควรทำขณะที่กำลังปัสสาวะ เพราะอาจเสี่ยงเกิดการติดเชื้อได้
- ไม่ควรออกกำลังกายคีเกลมากเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดอาการปวดได้
- หากมีอาการปวดหรือผิดปกติหลังออกกำลังกายคีเกล ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์
อุ้งเชิงกรานอ่อนแอส่งผลทำให้เกิดปัญหาอะไรบ้าง?
Kegel Exercise สามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงมากขึ้น หากปล่อยให้อ่อนแอจะส่งผลกระทบทำให้เกิดปัญหาได้ในหลายด้านได้แก่
- ทำให้เกิดปัญหากลั้นปัสสาวะไม่ค่อยอยู่ ปัสสาวะเล็ด ขณะที่ไอ จาม หรือออกแรงขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน
- อวัยวะบริเวณอุ้งเชิงกรานหย่อน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ มดลูก ปากมดลูก เป็นต้น
- ช่องคลอดไม่กระชับ ไม่มีความสุขเวลามีเพศสัมพันธ์
ท่าออกกําลังกายกระชับช่องคลอด
วิธีขมิบของผู้หญิง หรือการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิง เป็นการเน้นความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานด้วยการขมิบหูรูดกล้ามเนื้อรอบทวารหนัก พร้อมกับการขมิบกล้ามเนื้อช่องคลอดไปด้วย โดยเซ็ตละ 8 – 12 ครั้ง วันละ 2 – 3 เซ็ต โดยระหว่างเซ็ตควรพักประมาณ 10 วินาที หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะทำให้รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น นอกจากนั้นยังมีท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับช่องคลอดเพิ่มเติม ดังนี้
1. ท่า Kegel Bridge
ออกกำลังกายท่า Kegel Bridge ให้นอนหงายราบกับพื้น โดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เท้าวางราบไปกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นไว้ข้างลำตัว ยกสะโพกขึ้นและลง ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 30 วินาที ส่วนที่สำคัญคือในทุกครั้งที่ยกสะโพกขึ้นให้ขมิบตามไปด้วยจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของผลลัพธ์มากขึ้น
2. ท่า Squats
สำหรับท่า Squats นอกจากจะช่วยปั้นบั้นท้ายงอนงามและกระชับต้นขาได้แล้ว เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างแยกออกเสมอช่วงไหล่ หลังจากนั้นหายใจเข้าด้วยการย่อตัวลงด้วยการงอเข่า พับสะโพกไปด้านหลัง โดยที่ลำตัวตรง หลังไม่แอ่นหรือโค้ง ควรทำซ้ำประมาณ 30 วินาที โดยในระหว่างนั้นแนะนำให้ขมิบไปพร้อมกันด้วย
3. ท่า Fire Hydrant
เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่า ก้มหน้าลง โดยวางมือทั้งสองข้างลงไปกับพื้นอยู่ที่ประมาณช่วงไหล่ห่างจากเข่าประมาณ 1 ช่วงตัว หลังจากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นด้านข้างให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยขายังงออยู่ ทำท่านี้ขึ้นและลงประมาณ 15 – 20 ครั้ง สลับทำอีกข้างให้ครบ นับเป็น 1 เซ็ต พัก 10 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ตต่อไป โดยทำประมาณ 3 เซ็ต โดยอย่าลืมที่จะขมิบในระหว่างที่ทำท่าไปด้วย
4. ท่า Single-leg kick
ทำได้โดยการนั่งคุกเข่า วางมือทั้งสองข้างลงไปกับพื้น ห่างจากเข่าประมาณ 1 ช่วงตัว หลังจากนั้นให้แขม่วท้อง ยกขาข้างใดข้างนึงขึ้นและยืดไปด้านหลัง แล้วนำกลับมาวางในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำประมาณ 15 – 20 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งนับเป็นหนึ่งเซ็ต พักประมาณ 10 วินาที แล้วจึงทำเซ็ตต่อไป โดยทำประมาณ 3 เซ็ตไปพร้อมกับการขมิบตามไปด้วย
5. ท่าโยก Kegel
ท่าโยก Kegel เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับการเต้นกระดกก้น โดยยืนกางขาออกให้กว้าง ย่อตัวลงเล็กน้อย กระดกหัวหน่าวไปด้านหน้าและดันสะโพกกลับมาด้านหลัง ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที ในระหว่างนั้นแนะนำให้ขมิบไปด้วย
6. ท่า Side Clamshell
เป็นการนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าเล็กน้อย เปิดขาด้านบนออกให้กว้างแล้วจึงหุบกลับ ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที แล้วจึงสลับด้านไปทำอีกข้างหนึ่ง โดยในระหว่างที่เปิดขาออกให้ขมิบตามไปด้วย
7. ท่า Knee Fold
ท่านี้ทำได้โดยการนอนลงกับพื้นวางแขนข้างลำตัว ชันเข่าขึ้น เปิดขาข้างใดข้างนึงออกให้กว้างเท่าที่ทำได้โดยปลายเท้ายังชิดกัน ขาอีกข้างยังคงชันเข่าอยู่ ในระหว่างนี้ให้ขมิบตามไปด้วย และทำซ้ำไปประมาณ 30 วินาที พักประมาณ 10 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปทำกับขาอีกข้างหนึ่ง
นอกจาก Kegel Exercise มีวิธีกระชับช่องคลอดแบบอื่นไหม?
นอกจากการทำ Kegel Exercise ที่ช่วยให้น้องสาวแน่น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับ ยังสามารถใช้วิธีการอื่น ๆ เข้ามาช่วยแก้ปัญหาได้อีกด้วย โดยมีรายละเอียดของวิธีการต่าง ๆ ดังนี้
- Formar – V เครื่องกระชับน้องสาวด้วยคลื่นวิทยุ Radio Frequency (RF) ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นคอลลาเจน กระชับเนื้อเยื่อภายในช่องคลอดให้แน่นขึ้น แก้ปัญหาความหย่อนคล้อย โดยไม่ต้องผ่าตัด หากทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและคงอยู่ได้นานยิ่งขึ้น
- รีแพร์ คือ การใช้เทคนิคในการผ่าตัดซ่อมแซมบริเวณกล้ามเนื้อและตกแต่งเนื้อเยื่อช่องคลอดที่หย่อนยาน รวมไปถึงลดขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางช่องคลอดให้เล็กลงช่วยให้หดรัดตัวได้ดีขึ้น ซึ่งแพทย์สามารถผ่าตัดแก้ไขได้ตลอดแนวความลึกของช่องคลอด นอกจากนั้นยังตกแต่งเนื้อเยื่อบริเวณปากช่องคลอดได้อีกด้วย
เจาะลึก : ศัลยกรรมน้องสาว คืออะไร เหมาะกับใคร ต่างจากเลเซอร์ยกกระชับไหม?
สรุป
Kegel หรือวิธีขมิบของผู้หญิง สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดได้อีกด้วย ส่งผลทำให้ลดอาการปัสสาวะเล็ด กลั้นฉี่ไม่อยู่ เพิ่มความกระชับเวลาที่ต้องมีเพศสัมพันธ์ ทั้งยังลดปัญหาความหย่อนคล้อยของอวัยวะที่อยู่บริเวณอุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย สำหรับใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้องสาวไม่กระชับ หย่อนคล้อย ต้องการจัดการปัญหาแคมยื่น แนะนำให้เข้ามาปรึกษาทีมแพทย์ผู้มีประสบการณ์ของ Vincent Clinic Plastic Surgery เพื่อให้แพทย์ช่วยประเมินและเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะกับแต่ละคนมากที่สุด
